Критика моєї підготовки до змагань бікіні

Я 22-річна жінка, 138lbs поточний вага, вага мети 120фунта. Поточна жиру 30%, мета жиру ~15-18%. Я брати участь у конкурсі фітнес-бікіні в липні, так у мене близько 22 тижнів. Я займаюся важкою атлетикою вже більше 2 років, тому досить добре розвиненими м'язами, але є багато жиру, щоб втратити. Моя мета-зберегти існуючу м'язову масу, розвинути більше масу в сідниці/стегна/задніх дельт при подрібненні тонни жиру. Мій Макс станова тяга 100кг, присед 77,5 кг, жим 40 кг, прес-25кг. Я знаю, що я точно можу покращити ці цифри, але нещодавно приймали 3 місяці в тренажерному залі перед початком викл.

Я готувався протягом 2 тижнів і нижче-це мої тренування і режиму харчування. Я був би вдячний, якщо хтось може критикувати його і запропонувати зміни і поліпшення.

Щоденна калорійність: 1600 99г карбюратор (тримати його низький, як я чутливі до вуглеводів і відчувати себе млявим) 159г білка 62рр. жирів

Джерела живлення:

курка, яловичина, жирна риба, брокколі, зелена квасоля, спаржа, зелений листові овочі, чорниця, цвітна капуста, батат, квіноа, коричневого рису, мигдаль, яйця, сир, сир, мигдальна борошно, банан, протеїн струсити, кокосова олія, вершкове масло, лляна олія, Кокосове молоко, насіння льону, конопляне насіння чіа, інші горіхи і насіння, йогурт, мигдаль вершкове масло арахісове масло

Добавки: лушпиння насіння подорожника, магній

Їсть 6 разів на день

Я піднімаю 5 разів в тиждень по вечорах з 1 день відпочинку і 1 день відпочинку (йогу/ходьба/ланцюги класу).

Я роблю ВИИТ гору розганяється на 3 дні 5 днів мого підйому. Він складається з 5 хвилин розминки і відновлення ходьбі по похилій і 5 раундів 30 секунд спринту і 1.30 хв пішки. Прагнучи підвищити до 10 раундів, як мій фітнес-збільшується.

Понеділок - Назад. Станова тяга, рядків, однією рукою гребе ДБ, лат pulldowns, стоячи кабельні широта pressdown + хіл розганяється

Вівторок - квадрицепси і сідниці. Присідання, жим ногами, випади ходьбою, Болгарські спліт-присідання. АБС. Висить ногу піднімає, Мейсон вигинів, кабель хрумтить, планка.

Середа, плечі і руки. Стоячи штангою для жиму від плечей, біцепса завиток Арнольд преса, дельт летить, передні піднімає, бічній піднімає, молоток завиток, chinups, мотузки pulldowns, схилився над трицепсів відкати, провали. Потім гірку розганяється

Четвер - груди і АБС. Жим лежачи, жим на похилій літати, pressups. Висить ногу піднімає, Мейсон вигинів, кабель хрумтить, планка.

П'ятниця - стегна і сідниці. Румунська станова тяга, стегна розширеннями, глют мости, доброго ранку, кабельні відкати + хіл розганяється

Субота - активне відновлення

Неділя - відпочинок

Я роблю 4 сети по 10-12 повторень з 60-х років на відпочинок.

Мені потрібно більше спати, в даний час середня 7:20ч на добу. Я працюю в офісі з 9 до 6 вечора, але я 20хв пішки В кожну сторону на роботу.

Досі я втратив 4 фунта, але це, напевно, просто збільшити споживання води до ~4litres в день.

Що ви думаєте? Це розумний план?

+361
ManiVI 3 жовт. 2012 р., 06:45:37
38 відповідей

Я подивився через кілька відео Усейн Болт робить силові вправи. В одній я помітив, що він робив підтягування і похилий жим. Підтягування побічно тренує біцепс і жим побічно тренує трицепс.

+967
Jonathan Johnson 03 февр. '09 в 4:24

Будучи в стані торкнутися пальців ніг головним чином залежить від двох речей:

  • жижки гнучкість
  • пропорції тіла (відносна довжина ніг, тулуба і рук)

Це не можливо, щоб змінити пропорції тіла, тому, щоб дістатися до ніг, хтось з більш довгими ногами і коротким торсом/зброї повинні мати більше гнучкості в стегна. Це можливо для будь-якого, щоб досягти такого рівня гнучкості. Див.:

Size matters (джерело)

Як жижки гнучкість вимірюється?

У жижки тест на гнучкість (також званий прямий підняття тесту нога, або SLR тест), максимальний кут згинання прямої ноги вимірюється в лежачому положенні:

Hamstring flexibility test

Звичайна класифікація:

  • негнучка Для нижче 65 градусів
  • нормальний близько 80 градусів
  • вище середнього гнучкість для 105 градусів і більше

Щодо віку?

М'язи, як правило, стають коротшими з віком, зберігаючи гнучкість досить легко без праці. Гнучкість набагато легше зберегти, ніж придбати. Літній чоловік, який придбав гнучкість, коли він/вона була молода, потрібно буде витратити набагато менше часу збереження, порівняно з молодшим, але негнучкий людина намагається стати гнучким. Що сказав, гнучкість можна поліпшити в будь-якому віці, я бачив людей у їх 30-х, 40-х, 50-х років набувають велику гнучкість.

Так, я можу звинувачувати факторів, які знаходяться поза мого контролю, моя нездатність досягати ногах?

Немає. Причиною є відсутність підготовки.

+907
Shantel 28 груд. 2011 р., 06:58:24
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Що працював для мене:

  1. Станова тяга та присідання. (Підтягування не зашкодить.) Стає скотськи сильна в спині і плечах) зробити збереження правильної постави легше, так як потрібно меншу кількість зусиль великих, сильних м'язів і б) дати вам дивовижний практиці, так як станова тяга та присідання вимагають суворо замкненою в плечах-заднє положення.
  2. Свідоме рішення, щоб завжди тримати правильну поставу. Уявіть собі нитку, підключений до тімені тягне тебе такий же високий, як може бути.
  3. Стоячий стіл для занять на роботі.

Я перед ноутбуком 9 годин в день. Я був Квазімодо, поки я не зробив цього. Стретчинг, йога і легкий "основних" вправ нічого не робили, тому що моя спина була не сильна. Як тільки ви сильні в йозі, розтяжка і допоміжних вправ можуть бути додані назад, і буде дуже продуктивним.

+901
Amgad 23 бер. 2018 р., 10:04:48

Самозахоплення не повинен ставити будь-яке навантаження на коліна, що може призвести до травми при виконанні наступних умов:

  • Ви виконуєте їх контролювати, і unfatigued
  • Ви дзеркало низький-бар присед постава навіть у Присідання повітря
  • Ви присідаєте тільки так глибоко, як отримати вершини нижче паралелі стегон
  • Ви не використовуєте занадто широка позиція

Це призведе до 0 ВБК стрес, низька ЗКС стрес, низька большеберцово-стегнового стиснення, якщо не присідати дуже важких або дуже низький і низький рівень пателло-феморального стиснення з тіла.

Ви повинні отримати форму перевірив, а потім присідати стільки, скільки ви хочете.

Також, замість того, щоб постійно збільшуючи кількість присідань, які ви робите, я б запропонував збільшувати вагу, що ви рухаєтеся. Що б допомогти тримайте повторень низькою, що важливо при уникаючи робити присідання в стомленому стані держави.

+840
Joyce Cook 28 груд. 2012 р., 04:32:15

Я мав нагоду жити в Антигуа протягом 2,5 місяців, і я отримав тут близько 2,5 тижнів тому. Я вирішив поїхати на велосипеді туди і назад на роботу кожен день, щоб пролити фунтів, у той час як я тут. Я 5'3", 140 фунтів, і в хорошому, загальний стан здоров'я.

Шлях я беру ґрунтова дорога з невеликими підвищеннями по всій (достатньо, щоб мене розглянути, гуляючи кожен раз, коли я підходжу їх. :) Шлях складає близько 1,5 км, і це займає у мене близько 12 хвилин, щоб дістатися до роботи і 16 хвилин, щоб повернутися, як це в гору. Я не беріг при спуску, я педаль. У мене є добре збалансовану дієту зі всіма харчовими групами, але я намагаюся не йти більше 1200-1300 калорій в день.

Як ви думаєте, цього достатньо, щоб схуднути або мені варто щось додавати до моєї рутини, як силові тренування, або кардіо, або більш поїздок на велосипеді? Будь-яке розуміння буде високо оцінений. Крім того, я займаюся цим вже 2,5 тижні, а їздити легше не стає... це нормально? Я думав, що це буде легко, і я не знаю, якщо я ще не втратив будь-яку вагу, тому що у мене немає шкалу, але я припускаю, що я втратив кілька фунтів, тому що мої ноги і живіт виглядають сильніше...

+805
sigesang 27 бер. 2016 р., 15:40:30

Моє питання в тому, що, швидше за все, результат другого тренування, що день? Це скоріше буде корисно, чи шкідливо?

Ти міг би поранитися, для початку. Після першого тренування у 11 ранку, ти розбила багато тканин у вашому тілі і ослабили себе. Для відпочинку і відновлення вашого організму лікує, плюс трохи розмір і сила, щоб перестраховуватися. Що алкоголь був циркулюючих у вашій системі далі порушена координація, набір м'язової маси, виробничі сили і зцілення.

Це було більше ймовірно, щоб бути шкідливими, з цілком певною мірою.

Є деякі люди, які займаються спортом кілька разів на день, але як правило, це Олімпійські атлети, де обмежуючим фактором є вибухонебезпечність і координації, а не "сирий" енергії. Ви взагалі не зможете знайти сили тим, хто тренується частіше, ніж раз на день, якщо не дуже неврівноважена (роблю пробіжку або кілька кондиціонерів, потім робиш будь-ліфтинг і т. д.). Навіть тоді, я не бачу його набагато.

Я б порекомендував знайти і дотримуючись успішного програма силових тренувань. Здогадки будуть видалені для вас, ви отримаєте набагато кращі результати, набагато безпечніше, і набагато швидше.

+797
Olee2002 12 серп. 2016 р., 01:00:00

Я намагався повісити різні сальто з трампліну в басейн. Одна з проблем, я зіткнувся полягає в тому, що я дуже погано відстежувати, де я перебуваю у перевернути так, щоб знати, коли, щоб витягнути на сходовому майданчику. Це, можливо, ускладнюється тим, що я за порівняно безрейкового поверхні (води) і я змушений був зробити сальто без мої окуляри (я короткозора з неабиякою часткою астигматизм), але я підозрюю, що, як і всі, я просто не відстежую, де мені дуже добре. Це просто все так швидко перейти на спінінг для посадки.

Є будь-які хитрощі, щоб поліпшити відстеження? Неодноразові спроби, здається, не бути багато плоди, як я отримую послідовні строки, але не той, який добре підходить для адаптації, якщо зміна відстані (наприклад, з новим басейном) або бути в змозі адаптувати свою техніку для нового руху.

+791
Asif Shaikh 3 лют. 2018 р., 12:09:42

Якщо ви багато працюєте, ви, в основному, потрібні вуглеводи і жири для енергії і білка для ремонту та відновлення м'язової тканини. Ви можете покрити вуглеводи, поїдаючи овес, кіноа, рис і солодка картопля. Ви можете покрити жирів, вживаючи рибу, яйця, горіхи, авокадо, додаючи оливкова олія їжу і запікати м'ясо/рибу/курку/яйця в пальмова або кокосова олія. Ви можете задовольнити ваші білка потрібно при поїданні біологічних риба, м'ясо, птиця, яйця і протеїнові коктейлі. Особисто я би не щоденник, тому що дослідження показують суперечливі результати.

Але це тільки основа. Я думаю, що це не менш важливо, ніж перераховані вище продукти, що ви їсте достатню кількість вітамінів і мінералів. Ви можете отримати їх з овочів, фруктів і добавок. Намагайтеся вживати якомога більше яскравих їжі, як ви можете і приймати базові мульти вітамін (як правило, чим дорожче добавка, тим краще якість, але переконайтеся, що ви зробити ваші дослідження перед покупкою).

І останнє, але не найменш, є багату водою їжу, пити достатньо води (особливо під час тренування) і переконайтеся, що ви отримуєте достатньо сну/відпочинку.

Розробка повинна зробити вас сильніше і енергійніше. Якщо ви відчуваєте себе втомленим протягом дня на постійній основі, ви, можливо, захочете переглянути баланс між відпочинку та складні тіла.

Кілька порад:
Не приймайте більше 32г білка за один прийом їжі.
Уникайте вживання вуглеводів і жирів, в один і той же.
Не їжте за 2 години перед сном.
Їм в основному вуглеводи перед тренуванням.
Їм в основному білки після тренування.
Тримайте ваші тренування менше години.
Пити воду, як тільки ви прокидаєтеся.
Їжте білки на сніданок.
Переконайтеся, що як мінімум 60% вашої їжі-це овочі.
Спати 8 годин вночі в темній кімнаті.
Спробувати деякі дихальні техніки йоги (вони дають вам багато додаткової енергії).

+778
Rocangus 25 січ. 2012 р., 06:50:15

Я чоловік, мій зріст становить 5,6" і моя вага становить 78 кг. Я вже йду в тренажерний зал на 2 місяці (4 дні на тиждень) , я хочу змінити свою програму, що це краща програма для мене? Це важко для мене, щоб зробити це в поодинці, тому що я не можу дозволити собі заплатити будь-який тренер.

Що я зробив до сих пір :

Понеділок : груди
Вівторок : Спина
Четвер : Плечі
П'ятниця : Груди


До речі, у мене є жир на животі.

+772
Josh Miller 17 січ. 2016 р., 11:52:55

Так що це питання, як я лежу в ліжку, ноги ломить, нездатного заснути. Я працював сьогодні ввечері, так як я не міг потрапити в тренажерний зал вранці, і успішно станова тяга та присідання сесії. Однак мої ноги все ще болять, і це досить помітно, що я не можу отримати комфортно в ліжку. Будь-які пропозиції про те, як заснути після вечірнього тренування?

+718
user2580 4 трав. 2012 р., 20:30:26

Я можу вам сказати з досвіду, що якщо ви підняття тягарів з юних років і зробити важкий підйом ваги, що ви могли б серйозно пошкодили сухожилля і суглоби. Якщо така біль не проходить, Вам може знадобитися, щоб зменшити навантаження.

Беручи суглобах і сухожиллях, добавки, такі як глюкозамін хондроітин може допомогти багато. Я почала приймати їх за порадою аптекаря після скарг на болі в коліні під час бігу (болі в суглобах, сухожильних) і він дуже допоміг.

Мої коліна були поранені з-за надмірного підняття тягарів з важкої навантаженням в дуже молодому віці. Я робив 500-600 фунтів нога натискає на ~12, і підірвали обидва коліна через падіння в ~14 років.

+577
Paul Wenpiiny 5 бер. 2013 р., 13:16:25

Мені 23 років і мій зріст становить 6 футів, моя вага 59, і я шукаю дуже тонкий. Яку дієту і програму вправ потрібно слідувати, щоб стати трохи жирними. Я навіть ходити в спортзал на 2 місяці, але не користуємося дотепер. Може хто-небудь запропонувати мені найкращий спосіб?

До речі, я не їм не овочі, їжа (але я їм яйця).

+569
comonad 10 лист. 2017 р., 04:46:31

Що вас турбує, є гіпонатріємія. По суті, умови для цього, ймовірно, не те, що ви робите. Наприклад:

  • Пити 2 галона води протягом 10-хвилинного періоду часу. Це важко зробити, і, чесно кажучи, навіть не здасться приємним.
  • В ході тренування високої інтенсивності, ви потієте занадто багато і не замінити електроліти перед укладанням на воді.

На жаль, симптоми гіпонатріємії схожі на сильне зневоднення. Найбезпечніший спосіб вирішити обидві ці проблеми після того як ви зробите тренування високої інтенсивності, щоб використовувати спортивний напій, який заповнює рівень електролітів (див. статтю). По суті, додаючи більше води в цьому стані розбавить ваш вже низький запас електролітів. Спортивний напій допоможе в будь-якому випадку.

Припускаючи, що ви не просто робили тренування високої інтенсивності, і ви просто пити воду протягом дня, ви, ймовірно, буде просто чудово. Майте на увазі, що 8 склянок на день-це мінімальна рекомендована денна норма. Особисто Я п'ю приблизно літр в день. За даними статті, посилання вище, я міг би піти до 1,6 літрів і все буде ОК. Я не знаю, як я б підійшла, але я міг.

Мій офіс має водяний фільтр, тому я повторно використовувати пляшки з водою і залийте його фільтрованою водою протягом усього робочого дня. Деякі люди просто не можуть пити холодну воду, і вони потребують кімнатній температурі. Заповнюючи пляшку води дозволяє отримувати воду зручний для вас час і випити протягом дня. Я вранці 1,5 літра, а ще 1,5 л в день (після обіду). У мене є ще багаторазові пляшки з водою, що є .5л і я потягувати, що протягом всієї моєї тренування. Я, як правило, працюють через два між важкої атлетики та кардіо роботи. До того часу, я встановив для своїх повсякденних потреб.

Також майте на увазі, що коли люди рекомендують 8 склянок на день, вони говорять про 8oz скляна (або .25л). Ось тільки 2 л в день.

+569
vishal goyal 27 січ. 2019 р., 02:56:02

Особливо, як ви помістіть м'яч на ногу і перенести вагу на неї.

З цього зображення я вірю, що це #3 та #18-20. Ці функції відповідають кравецька, тонка, призводить м'язи, і грудні, відповідно.

Leg muscles

Вони стали деактивовано після мого ЗКС розрив, і з-за віри в них, я розробив поганим тоном в мій одноногий присідання.

Бажано, що-небудь, що я можу зробити вдома. Я намагаюся кілька присідань/ноги-підйомників далі, але я б дуже хотів, щоб упакувати на покращити свої сили в цій галузі.

+492
rubutik 23 груд. 2013 р., 21:21:57

Я завжди був обережний Ваг - це займе у мене місяці дуже стійкий прогрес, перш ніж я відчуваю себе як вдома з ними. Для порівняння: йога і кардіо природно для мене. Єдиний раз, коли я серйозно Ваг (і я маю на увазі як додаток до кардіо речі) був в моїх двадцятих років.

Я також, як правило, легко отримати травму з гирями з тривалим часом відновлення. Я також мав два незначних операцій за останні 20 років - диск защипами.

Проте я відчуваю, що, як я стаю старшою, я дійсно потрібно, щоб додати ваги, як я відчуваю, що моя втрата м'язової маси зараз не до сміху.

Я займаюся гарячої йогою 4 рази в тиждень.

Я не дуже зацікавлена в зсипати вгору - я просто хочу схуднути, привести себе в форму і виглядати і відчувати себе краще.

Так от питання - це додавання силові тренування в моєму йогою, все-таки гарна ідея? і якщо так будь-які важливі замітки, які я повинен знати.

+487
Rayskaya 3 жовт. 2014 р., 18:54:19

Нещодавно я почав брати уроки паркуру і після увесь день стрибаючи і скачучи навколо, навколо моєї згиначів стегна (або можна згиначів стегна сама, я не лікар) болить. З якоїсь причини, це, здається, відбувається лише в моїй правій нозі (ймовірно, з-за схильності до сховищі певним чином на основі праворукость). Коли я стою на лівій нозі, а потім підніміть і поверніть праву ногу, він відчуває, як сухожилля, будучи спійманим на чомусь. Іноді після декількох поворотів або розтяжка, це почуття не піде (хоча біль залишається), але потім знову повернутися.

Я з усіх сил намагаюся не потрапити в пастку, намагаючись самостійно поставити діагноз за допомогою інтернету, і я не можу дозволити собі лікаря на даний момент, тому я сподіваюся знайти деякі поради тут. Хто-небудь знайомий з відчуттям, що я описую? Як я можу лікувати і запобігти?

Намагаючись розсунути коліна вниз, в той час як у метелику позиція викликає відчуття стягнутості (обох ніг) в тому ж місці, і я вірю, що це може бути схоже на те, що плакат на подібне питання досвіду.

+465
Doney Prezzy 2 груд. 2013 р., 00:40:32

Мертве тіло поза називається Шавасана (поза трупа). (Труп значить Шава)

Вона видаляє втому і дає можливість розуму (і всьому тілу) розслабитися. Це поза розслаблення, і важливо, щоб ця практика між іншими асанами або після напруженого дня.

Ця поза є необхідною, тому що є тенденція тримати напругу в якійсь частині. Тіло УОЛЕ повинні розслабитися, то дихання буде одночасно сповільнюватися. Намагаюся ігнорувати ментальну балаканину і зосередитися тільки на диханні і тілі.

Це наслідки впливу фізичної, а також психологічної структури. Він керує гіпертонії, виразкової хвороби, тривожності, істерії, раку і всіх психосоматичних захворювань і неврозів. Хоча це і статична поза його оживити всю систему. Так треба. Підстрибом це може призвести відсутність релаксації і концентрації.

[Примітка - довідник хвороб і неврозів береться з назви книга " Хатха-Йога Прадипика шляхом публікації йога довіри]

+459
Bobby Durrett 3 бер. 2014 р., 17:10:07

Мій чоловік і я обидва були підйом гантелей в спробі побудувати деякі м'язи. Ми відчуваємо, що наша плечей дуже добре, але не на нижні важелі. Які є хороші вправи для роботи передпліччях?

+455
swannee 3 груд. 2013 р., 17:07:44

Ви повинні знайти місцеві організації, яка має навчальний марафон класу. Він робить багато речей для Вас: Ви отримуєте щотижневі пропозиції щодо поліпшення, ви будете мотивовані, щоб зробити все навчання і не вішати ярлики, і ви будете встановити розумні цілі для себе, як швидко і як далеко ви можете запустити.

Також ІМХО коліна і спина збалансованим за основними ("живіт"), коли працює. Якщо у вас занадто багато ваги (як у мене) або не робіть присідань (тонкі хлопці) ви платите за нього в інших областях.

+451
user4069 6 лист. 2015 р., 08:49:09

Можна спробувати варіант мастила Павла техніка ПАЗ.

Ідея полягає в тому, що кілька разів протягом дня, не може половина вам максимальну кількість повторень, так що якщо ваш поточний максимум 22, потім кілька разів в день, впасти і вибити 11 повторень.

Наприкінці пару тижнів, перевірте свій максимум і побачити, якщо ви поліпшили.

Це працює дуже добре для міцності, і зазвичай використовується для таких речей, як підтягування. Зізнаюся, я не знаю, наскільки добре буде працювати з більш високими повторень (понад 10), але це, напевно, варто йти.

+435
user22039 28 черв. 2014 р., 10:17:42

Я іду дуже простий режим присідання, станова тяга, підтягування (зважена) і жим лежачи, і протягом багатьох тижнів.

Які ізоляції, м'язи або машина вправи, щоб 'заповніть пропуски'? Один приклад, який приходить на розум, це те, що для ромбоидов.

+384
satibel 11 жовт. 2014 р., 02:16:05

Якщо ви живете недалеко від узбережжя, а потім висушеної чи свіжої риби може зробити вас досить далеко. Сушена тріска, наприклад, 80-85% білка і коштує близько 30$/кг, у більшості районів - швидше за все, набагато дешевше біля рибальства! Хоча це зажадає від вас зовсім небагато варити (або пити багато води, якщо сухі).

+379
Autumn Satterfield 25 лют. 2016 р., 12:16:59

Хто-небудь пробував висить з бруса з гантеллю між ніг і намагаюся зробити кучері ногу?

Для ніг/колін піднімає він відмінно працює, я питаю, тому що я не хочу ранити себе в тренажерному залі, експериментуючи вправи.

Для людей, які спробували його, робить гантелі між ніг? якщо не існує кращої альтернативи, як може, використовуючи смуги як опір або використовуючи просочення пояси з пластинами...

Редагувати:

Так що я спробував сам,гантелі між ніг працює тільки з невеликими гантелями. 10 кг на максимум

З зануренням пояса вона відмінно працює з плити за спиною і дозволяє використовувати більшу вагу, але це не дає ніякого опору в нижній частині вправи і через деякий час будь-захоплення або трапецієподібної дуже втомилася, щоб продовжувати робити вправи.

Смуги однозначно краще, як вони будуть поміщені в різні сторони і досі працюють, але знову ж обмеження для просочення пояса.

+359
DavidSev 7 січ. 2012 р., 12:36:51

Я звертався з цим це питання. Я в принципі заявити, що не тільки кардіо не вбивати м'язи, але не робити кардіо буде можливості вас утримати.

Речі, які може пошкодити ваші успіхи в м'язової маси є:

  1. Не їдять достатньо, що ви сказали, ви активно намагаєтеся уникнути.

  2. Витрачати занадто багато часу і не вистачає часу підйому. Є обмеження по кількості годин у день і іноді ви повинні вибрати один над іншим.

  3. Будучи надто втомленим і виснаженим, щоб повністю завершити тренування. Щоб набирати масу, ви повинні практикувати прогресивну перевантаження , яка означає підйом важкої ваги частіше з плином часу. Надмірне кардіо можуть втомити вас, які могли б перешкоджати прогресу.

Хоча, те, що ви сказали, звучить не багато. Якщо ви можна робити це п'ять днів поспіль, то це звучить не дуже інтенсивним, щоб ви. Ви повинні бути дуже добре, як тільки ви отримуєте відповідну кількість калорій.

+338
Manoj Naik 5 бер. 2018 р., 20:57:23
  • Спочатку давайте розглянемо енергетичний аспект:

Ваше тіло має три енергії: глікоген, жир і м'язи. Вільна глюкоза є не накопичувач енергії.

Глікоген поповнюється з вуглеводами, і ви можете зберігати 200-400г в печінці і м'язах. Він звикає до швидкі сплески енергії (анаеробні), для постійних енергії та для підтримання рівня глюкози в крові (в основному потрібен для мозку). Ви можете досить легко руйнують весь магазин протягом дня.

(деякі люди (включаючи мене) сприймайте це як знак того, що вуглеводи не повинні бути основною частиною вашої дієти)

Наші запаси жиру, навіть коли худий, провести десятки і сотні тисяч ккал, буквально місяць або більше енергії. Це забезпечує енергію в більш повільному темпі, ніж глікогену робить для того ж споживання кисню.

Я список м'язів для повноти. Тіло буде розщеплювати м'язи для енергії та/або білка, так що якщо ви, як ваші м'язи обов'язково з'їдати хоча б 20 г білка/добу (МСИО).

Коли ви їсте тільки один прийом їжі в день, ваш метаболізм буде дуже жирний-домінуючою, що цілком нормально. Якщо ви дуже активні, ви можете виснажити свої запаси глікогену, перш ніж поповнити їх під час їжі. Максимальна потужність буде трохи менше, і ви не зможете бути як пульсуючого. Ваша печінка починає робити глюкозу з білка. Якщо немає білка, розпад м'язів буде відбуватися.

  • Тепер давайте подивимося на аспект здоров'я:

Коли ви постите для більш 12-16 годин, ваші клітини починають робити прибирання. Це добре з багато користі для здоров'я. См. Також тут.

  • Підсумок:

Якщо ви відчуваєте себе нормально, продовжуйте робити це. Після важких тренувань, вважають банан для поповнення глікогену.

+312
Tiberiu Mihai 7 трав. 2018 р., 22:10:09

Кілька речей, які можуть вплинути на розмір та склад ваших м'язів:

  • Те, що ви їсте. Їж вуглеводи після тренування можуть допомогти збільшити розмір м'язів на деякий час. Крім того, більше жиру в м'язовій тканині додає Навальний. Якщо ви спалюєте жир, м'язи, здається, скоротиться, навіть незважаючи на міцність це не впливає.
  • Як ви тренуєтеся. Тривала робота на витривалість дає м'язам, які менше за розміром. Навіть відмінності в тому, як ви робите підняття важких предметів може вплинути на розмір і силу м'язів.
  • Стрес. Стрес є катаболічних, і занадто багато стресу протягом тривалого періоду часу викличе перетренованості і втрати м'язової маси.
  • Відсутність підготовки. М'язи можуть атрофуватися, якщо вони не використовуються. Однак, це займає тижні і місяці.

Все, що сказав, Ви будете мати деякі відмінності в розмірах м'язи з-за того, що вони-це жива тканина, і тим, що завжди існує похибка вимірювання. Я помітив, що мої ікри і стегна можуть досить сильно відрізнятися (.5 дюйма) від тижня до тижня. Я в основному зацікавлені в міцності, тому для мене це просто анекдотично.

+306
Nick Kirsch 22 бер. 2015 р., 03:22:16

Після перших двох разів я тренувався АБС у мене були болі в протягом декількох тижнів, але з тих пір я не зустрічав якихось помітних м'язових болів.

Чи потрібно мені стимулювати біль/відчуття болю, щоб отримати АБС або вони стають більш визначеними аналогічним чином?

+300
Mitch Powell 7 січ. 2017 р., 12:23:47

Ви швидше за все розробили тендиніт. Кілька причин цієї проблеми:

  1. Погана форма. Ви повинні або попросити когось досвідченого, щоб поглянути на свою форму або записувати себе, так що ви можете дивитися на будь-яких помилок.
  2. Занадто важкий, занадто часто. Ви використовуєте занадто велику вагу і занадто часто (85%+ 1ПМ набори 2+ днів у тиждень). Поки ваші м'язи можуть бути готові взяти на вагу, суглоби і ЦНС не може.

Дотримуйтесь рис основні найбільш оптимальний шлях до одужання. Ви також можете спробувати з'їздити голковколювання зроблено також для якнайшвидшого одужання. Ви можете продовжувати підйом, просто не будь-які вправи, які викликають біль.

+280
Guillaume Legrain 4 серп. 2014 р., 20:02:05

Почати, як і всі інші

Очевидно, ви не відпускали з роботи Все ваше тіло, тому що якщо ви просто тренувати певні зони, ти псуєш своє тіло, так що насамперед вам до регулярних тренувань, і почати звідти.

Скелелазіння спеціальної підготовки

Єдиною областю, де скелелази просто перевершити кого-небудь ще, є співвідношення між силою зчеплення і маси тіла. Крім того, ви збираєтеся хочете, здатність тягнути вага вгору. Це те, що всі вже тренується за замовчуванням; підтягування.

Зчеплення

Є багато речей, які ви можете зробити, і мені особисто подобаються ці, тому що ефект має не тільки силу хвата, але мої передпліччя.

  1. Мертво зависає. Знайти бар, де ви можете повісити прямо вниз, не торкаючись підлоги, і кинути виклик собі, щоб повісити там в загальній складності 1 хвилину. Якщо ви не можете зробити це за один раз, просто падають вниз, дайте собі 5 секунд, потім вставайте і продовжуйте. Як ви прогрес, ви можете збільшити загальний час, або продовжує випробовувати себе на 1 хвилину, і подивитися, якщо ви можете зменшити кількість разів ви впадете.

  2. Мертво тримає. Та ж концепція, але замість того, щоб висіти в барі, ви навантажите штангу з вагою, і робити те ж саме, що і вище. Для різноманітності можна змішувати, скільки ваги ви використовуєте і/або тренувань.

Потягнути свою вагу

Робити підтягування, у всіх його славних різноманітність. Є так багато способів, щоб змішати це.

  1. Орієнтація зчеплення. Ви можете не схильний (кісточки звернені до вас), лежачи (кастет, зверненій убік), нейтральної (кастет, зверненої в бік один від одного), а також деякі інші, які, по суті, являє собою золоту середину між нейтральними і одним з інших. Ви будете знати, коли ви бачите його.

  2. Ширина хвата. Тут, ви можете змішати речі шляхом зміни як близько ваші руки один від одного; від дотику, на ширині плечей, плечі, або навіть дуже широкі. Знову ж таки, ви побачите в барі, і знаю. Він часто нахиляється в кінці, тому зайві широким хватом легше на зап'ястях.

Все це дасть вам можливість підняти свою вагу за верхнім хватом, тренуючи свій верхній частині спини, біцепси і м'язи спини.

Змішуючи його в свій план тренування

По суті, якщо ви тренуєтеся кожен день, Ви можете робити це кожен раз, коли ви працюєте. Зазвичай ми працюємо за правилом великого пальця, де ми даємо нашим м'язам 48 годин, перш ніж знову працювати з ними.

Наприклад, якщо у вас роздвоєння, де ви працюєте, ніг, грудей і спини роздільно, що підтягування в якості основного вправи на спині день, але на ногах і вдень груди, ви кидаєте в підтягування в кінці. Це не тільки гарантує, що ви працювати ваш весь організм, але це також дає вам перевагу , теж працює підтягування, коли ваш організм вже вичерпав. Є багато вигоди, які будуть отримані при роботі, поки не втомилися, і все одно йдуть на це.

+268
Victoria Evans 11 жовт. 2014 р., 00:36:04

Іноді після інтенсивного тренування, я стаю дуже сонним і вимагати сну. Іноді, фізичні вправи не впливають на мій сон взагалі. І іноді, я не зможу спати по ночах.

У мене дуже регулярний режим сну - спати в 10:30-11 вечора, і вставати о 8 ранку. Я зазвичай засинаю протягом десяти хвилин. Але в певні дні інтенсивність, я вважаю, цього не станеться. Годину інтенсивних початок роботи в 3:30 у другій половині дня може тримати мені спати опівночі.

Хто-небудь знає, чому це відбувається? І особливо, хто-небудь знає спосіб, щоб пом'якшити цю проблему? Якийсь кулдаун процедуру, яка буде тримати мене регулярно спати?

+241
Jeremy Samson 21 лют. 2014 р., 04:41:28

Ваша проблема-це відсутність сили в самій верхній частині підтягуватися. Це нормально для більшості людей не йти на їх підборіддя/підтягувань в будь-якому випадку. Я дам тобі кілька вправ, щоб розвинути достатню силу для того, що ви хочете.

  1. Почнемо з вибухових підтягувань, спробуйте залишаючись у верхній позиції, де бар зворушливі ключиці. Спробуйте як з pronated і супінації ручок(іншими словами з підтягуватися і підборіддя-вгору ручки). Тримайте його за хорошу суму 5 секунд, потім відпустіть і робити ще одне повторення, використовуючи імпульс, щоб дістатися туди. Повторіть це протягом 4-6 повторень у сеті. 3 комплекти.

  2. Після проведення цієї верхній позиції протягом 10 секунд стає легко зосередитися на негативах. В основному, коли ви відпустіть положенні, але в дуже контрольованим чином до підборіддя. Потім потягніть себе з кожним днем(з цієї позиції або від початку підтягуватися позиції), використовуючи обороти, на перше місце ще раз і повільно відпустіть. Повторіть цю процедуру для 6 повторень у сеті.

  3. Після #2 отримує легко, додати щиколотки або інший тип вагу вашого тіла для негативів.

  4. Якщо у вас є гумок приєднати їх до перекладини і "крок" на них, щоб вони могли допомогти вам повільною і контрольованої тяги-вгору. Спробуйте зменшити допомоги смуг, як тільки ви досягнете 10 разів. Якщо у вас немає ніяких смуг на стілець. Перемістити його далі й далі, як ви все більше і більше сил.

Це прямі вправи для розвитку сили, як я їх називаю в моїх уроках. Розробка додаткової міцності буде значно легше, якщо ви використовуєте також деякі допомогою вправ. У верхній частині підтягуватися конкретно входить в зачеплення з верхньою частиною ваших латеральних м'язів. Робота з ними допоможе вам збільшити силу, необхідну для вашої мети. Працюють вони в певній манері, яка нагадує підтягуючі руху буде робити чудеса для вас. Прикріпіть гумок над вами до точки, де вони висять трохи вище верхньої частини голови. Тепер зосередитися на закінчення руху підтягуючі. Візьміть гумок в pronated(ліфтинг) зчеплення. Витягніть їх по 12 повторень, 3 підходи. Зробити це після того, як ви зробили з вашою підтягувань перший/прямі вправи.

Також, якщо ви відчуваєте ліктьовий тендиніт, почекайте, поки він пішов, перш ніж почати за допомогою цієї програми. У мене була найважча тендиніт лікоть і довелося перейти від одного лікаря до іншого лікаря протягом цілого року, перш ніж він став краще. Все тому, що я не відпочивала, коли мені довелося. Якщо у вас є які-небудь питання смаж на мене!

+215
Patsy Thomas 4 серп. 2016 р., 15:53:05

Не забудьте змінити ваш режим зараз і потім. Наш організм дуже розумний. За словами Арнольда: "він знає всі ваші хитрощі, він знає свій розпорядок. І готовий до цього. Так що ви повинні шокувати м'язи".

Кількість повторень не так важливо, як інтенсивність. Я віддаю перевагу зосередитися на техніці для того, щоб піти олл-ін з меншою ймовірністю отримання травми.

Ретельно опрацювати техніку. Правильне положення тіла на всіх доступних і запобігти себе від майбутніх травм. Не хвилюйтеся про те, скільки ваги ти можеш підняти прямо зараз. Ви будете ставати сильнішими з плином часу.

+202
Yusuf 14 бер. 2017 р., 03:37:33

Я поклав око на основі Б1 деякий час, і здається, що вони готові до запуску навесні 2012 року.

+152
Denil Emaldi 27 лип. 2015 р., 06:11:42

Я граю у футбол на любительському рівні і хочу змінити свою міжсезоння програма для основної витривалості з усього працює поєднання бігу і плавання. Я зробив трохи дослідження про плаванні, але не знайшов вичерпної відповіді на моє питання, чи Може плавання (за даними вправою плану звичайно) може внести істотний внесок в свою загальну витривалість на суші.

Я можу скоротити мої бігають і роблять це з плаванням?

+130
Pat V 5 квіт. 2010 р., 05:37:36

Все про презентація насправді. Перш ніж я офіційно став персональним тренером я почав випадковим чином допомагаючи людям в тренажерному залі. Із сотень я дав пораду лише жменька сприйняв це негативно і навіть тоді, ми просто не бачили очі в очі і життя продовжується.

Першим ділом потрібно зважити, наскільки корисні поради щодо того, що ви маєте намір переривати свої тренування/зайняти свій час. Я хотів тільки сказати що-то, якщо це щось велике чи людина явно замішана новачок і бореться.

Ось як я роблю це:

  • Не просто вломитися і сказати їм, що вони роблять щось неправильно. Відкрити З питання типу "чи були у вас коліно/болю в зап'ясті" або "ви намагаєтеся поліпшити свій присед форма". Це покаже, що ваш намір полягає в тому, щоб допомогти їм, а не засуджувати мудак.

  • Після того як ви дізнаєтеся більше про їх ситуації, і якщо вони виникають проблем підключити його з вашим особистим досвідом. Наприклад, "я розробив біль у коліні після присідань і він тільки відійшов після фокусування на сидіти більше".

  • Таким чином, ви можете повільно доставити Ваш рада і відчути, як людина буде реагувати.

Пам'ятайте, люди люблять поради, але вони не люблять бути обмеженим або ображеним. Переконайтеся, що ваші наміри чисті і не зробити повного твердження-як ви ніколи не повинні зробити X або Y, навіть якщо це правда. Дотримуватися формулювання, як "краще" або "що краще".

+117
Russ Griffin 6 бер. 2010 р., 19:01:54

Я отримую типовий 1 година на обід кожного понеділка по п'ятницю. Як я можу розклад/структура тренування, яка не втомлюється мене на другу половину дня і дозволяє мені взяти його гнучко, як я не знаю, коли прийде цей час (хоча зазвичай десь між 12 і 3)?

Щоб бути точним, із загальною метою втрати ваги (жиру) і міцність будівлі (як кардіо-і м'язової) і розумною фітнес-почнемо з того, що я хочу структурувати тренування, які:

  • не черствіє
  • працює в напрямку цих трьох цілей поступово
  • не залишай мене пасе день
  • забезпечує достатнього тренування, що вона не вимагає зміцнення поза роботи

Уточнення: У нас є повністю обладнаний тренажерний зал з душем, так що подорожі в часі як мінімальний, наскільки це можливо, і я теж можу з'їсти за столом перед/після (це досить поширене.)

+93
Konstantin Grushetsky 1 лист. 2011 р., 13:39:17

Є два ключових поняття, щоб зрозуміти, коли намагаються стати сильніше:

  • Перевантаження. Порушення гомеостазу, коли організм повинен адаптуватися і hypercompensate для того, щоб впоратися з цим попитом у майбутньому.
  • Відновлення. Решта, поживних речовин і калорій, ваше тіло потребує підтримки гіперкомпенсація.

Так що Так, ви повинні продовжувати збільшувати вагу, щоб порушити гомеостаз і привести ваші м'язи адаптуватися (ставати сильніше). Низька репутація, високий вага є дуже ефективним засобом для цього, особливо для новачків, які дуже легко адаптуються.

Однак, це тільки половина проблеми. Якщо ви не тягне це може бути через відсутність спокою (вночі, або між сетами). Це може бути із-за нестачі калорій і поживних речовин (дефіцит білка, вітамінів, мінералів, води і т. д.) щоб побудувати м'язи.

Також розумію, що, як ви прогрес, ваша швидкість адаптації буде гальмувати, особливо по мірі наближення до свій генетичний потенціал. Стандарти розуміють тренери підняття тягарів:

  • Ненавчені: адаптація протягом 24 годин
  • Новачок: адаптація в 48-72 годин
  • Проміжний: адаптація в 1 тиждень
  • Додатково: адаптація в 1 місяць
  • Еліта: адаптація в 1 рік

Тепер, якщо ви ще новачок у цій справі (або недосвідченого або початківця рівня), ви можете подивитися на змінні, які впливають на відновлення, перш ніж припускаючи, що ви вже пішли проміжний вже.

Іноді ви застрягли, навіть коли робиш все правильно. Є кілька способів боротьби з цим:

  • Не прогрес, поки ви виберіть ваш програми ви очікуєте
  • Збільшити відпочинок між підходами, якщо ви зупинилися. Наприклад додати 30 секунд більше за інших.
  • Якщо ви не можете прогресувати через три дні, підступ. Або беруть 15-20 фунтів в барі або з-за меншої кількості наборів.
  • Якщо ви до цих пір не можу забути, який навантаженні може бути наближається до проміжного рівня.

Проблема відновлення, і робити більше роботи буде викликати більше втоми. За рахунок зменшення кількості роботи, ви можете допомогти своєму організму швидше відновитися. Наступного разу, коли ви працюєте, щоб ви зупинились на перед є хороший шанс, що все пройде зараз.

Якщо ваша мета-зробити сильніше, я рекомендую вища ваги з відносно низьким числом повторень. Наприклад 3 підходи по 5 повторень-це хороша схема/реп для початківців. Робота буде досить інтенсивним, щоб порушити гомеостаз, але досить короткою, щоб не за-втоми.

+82
Flanfl 21 бер. 2019 р., 11:42:52

Один простий спосіб зробити це без необхідності рахувати калорії, щоб стандартизувати свій раціон. Під цим я маю на увазі їмо одне і те ж на сніданок, обід, вечерю кожен день. Це дозволяє легко з'ясувати, як налаштувати свій раціон, щоб продовжувати втрачати вагу.

Іншим варіантом є, щоб отримати калорій додаток для вашого смартфона і відслідковувати все, що шлях. Це трохи більше роботи, але це робить його легше з'їсти різноманітний раціон.

Ви також можете приймати препарати, що пригнічують апетит, як кава. Є трав'яні і безрецептурних препаратів можна вважати, що це досить безпечний, але я не збираюся рекомендувати які-небудь. Однак, зазначу, що якщо продукт ви дивитеся на ім'я, як "спалювання жиру екстрим ХХХ" це, напевно, набагато дорожче, ніж він повинен бути.

Ще одна хитрість, я знайшов його, щоб розділити своє харчування (може з'їсти 2 невеликих ланчів на роботі замість одного великого). І якщо ти зможеш це організувати, є одне з ваших страв прямо перед вами, тому ліфт вас не занадто легковажним, коли буде важко.

Одна справа мати на увазі, що якщо ви не використовуєте анаболічні агенти, втрата ваги дуже швидко може зруйнувати ваш розмір і сила. Це одна з причин, чому люди стверджують, що Навальний/скоротити цикл не самий ефективний для натурального спортсмена. Так що я б сказав, що 1-2кг на тиждень-це Ви хочете втратити, якщо ви дбаєте про своє рівні сили після вашої частки. Однак ви, ймовірно, втратите багато води вагу швидко, якщо ви перемкнетеся на низьким вмістом вуглеводів, так що не хвилюйся про це.

Що стосується вправ: ви можете виявити, що ви не можете відрегулювати обсяг ви зазвичай робите на зсипати рутини. Один із способів обійти це, щоб приймати добавки перед тренуванням і/або заощадити деякі калорій, щоб випити трохи енергетика (або інші солодкі напої) в той час як ви піднімаєте. І звичайно, ви повинні доповнювати креатином, це додасть зайвих наворотів, але це тільки вага води. Якщо, в кінці свого відрізка, ви хочете виглядати більш сухий можна просто вирізати креатин.

Багато людей хотіли б додати деякі додаткові стаціонарного кардіо пару раз в тиждень просто для прискорення процесу. Я знаю, що в стійкому стані-не найкращий вибір, якщо ви хочете втрачати жир, але він дозволяє спалити зайві калорії без значного додавання в свій обсяг роботи, так що ви не будете один в тренажерному залі весь час.

І, нарешті, пийте багато води. Якщо ви зберегти ваш шлунок повним, навіть якщо це просто вода, я знайду її "знімає". Або ви любите жувальну гумку, це також чудовий спосіб, щоб ігнорувати почуття голоду.

+15
Dan R 15 бер. 2017 р., 13:15:03

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil