Доповнюючи моєї щотижневої рутини для збільшення м'язової витривалості

Я в даний час після повної програми орган, який допомагає наростити м'язову масу задовільними темпами. Однак друг переконав мене приєднатися до нього і спробувати "300" тренування, яка-це схема програми з великою кількістю повторень. Я відчував себе абсолютно вразив, після цього речі, і помітив, що моя витривалість м'язів була набагато гірше, ніж його.

Мій нинішній розпорядок дня, якого я працювати в понеділок, середу і п'ятницю в основному складається з важких підйомників і кілька повторень:

Присідання, станова тяга, жим гантелей, широким хватом рядами, плече, прес, підтягування, віджимання на брусах (з додатковою вагою), гантелі кучері біцепса, жим і вузьким хватом ряд.

Всі вправи 4 повторень, 3 підходи, 30 сек перерва між підходами, і робити в цій послідовності. Не стиль ланцюга.

Оскільки я дуже задоволений цією програмою, я не хочу, щоб скоротити його. Я хочу знати, як або якщо я міг би доповнити його тренувань, щоб попрацювати над м'язової витривалості без перебрали. Спасибі!

+530
Akash Dwivedi 16 лист. 2016 р., 06:17:19
38 відповідей

Якщо ви підняття тягарів для нарощування м'язової маси сила, згідно з 2012 дослідження, "білка ГРМ і його вплив на м'язову гіпертрофію і силу у фізичних осіб, які займаються силовими", опублікованій в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, час і тип білка робить різницю у депутати: максимальний синтез білка.

Загалом, білкові добавки до і після тренувань, підвищує фізичну витривалість, поновлення на навчання сесія, м'язової маси тіла, м'язову гіпертрофію і силу.

Якщо у вас немає часу, щоб поїсти, принаймні, вважають пити молоко.

  • Терміни

    Дослідження до і після тренування білка.

    Ці дані показують, що існує обмеженого періоду часу, протягом якого, щоб стимулювати синтез білка перед рефрактерний період починається. Маючи це на увазі, ідеальний протеїн після тренування опору повинен містити сироватковий протеїн, так як це дозволить швидко засвоїти та ініціювати депутати, і надати 3-4 р лейцину на порцію, яка сприяє максимальному депутатів.

    Один раз білок був використаний індивідуальний, анаболізм збільшується протягом приблизно трьох годин після прийому їжі з піком приблизно 45-90 хвилин [14]. Приблизно через три години після прийому їжі, депутати падає до звичайного, навіть якщо рівні сироватки амінокислоти залишаються на підвищеному рівні.

  • Після Тренування:

    Ідеальною добавкою після тренування опору повинен містити сироватковий протеїн, який забезпечує, принаймні, 3 м лейцину на порцію.

    ..дослідження з використанням джерел білка, джерело вуглеводів, як правило, щоб збільшити LBM більш ніж одне джерело білка.

    • Попередні Тренування

    На відміну від цього, споживання незамінних амінокислот і декстрозу представляється найбільш ефективним викликаючи синтез білка до, а не після тренування опір.

  • Тип білка:

    Сироватковий протеїн показав збільшення сили. Казеїн не. (Молоко містить сироватку і казеїн.)

    знежирене молоко після тренування були ефективними у стимулюванні збільшення в сухопарой масі тіла, міцність, гіпертрофія і зменшення жирових відкладень

    3-4 р лейцину потрібно заохочувати максимальне депутати

  • Щодо додаванням вуглеводів з прийомом протеїну:

    Поєднує швидкодіючий джерело вуглеводів, таких як мальтодекстрин або глюкоза слід вживати з джерелом білка, так як амінокислоти не можуть модулювати синтез білка як ефективно без присутності інсуліну [27,28] і дослідження з використанням джерел білка з вуглеводним джерелом, як правило, щоб збільшити LBM більше, ніж білок джерело [33,37-41]. Таке доповнення буде ідеально підходить для збільшення синтезу м'язового білка, що призводить до збільшення м'язової гіпертрофії і сили.

+949
shmakova 03 февр. '09 в 4:24

Десь я чула, що роблять якісь фізичні вправи можуть допомогти стрес і зосередитися на іншій роботі. Це правда? Які причини стоять за цим?

+928
Greyshouse47 24 бер. 2014 р., 15:05:09
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Це звучить як ваше одужання-це страждання. Я настійно рекомендую читати практичне програмування для силових тренувань доктора Кілгор і Марк Rippetoe. Інформацію про енергетичної системи, стрес і відновлення дуже корисно, щоб допомогти зрозуміти, що відбувається. Отже, спочатку трохи високі бали:

  • Тільки дефіцит калорій (дієта) достатньо, щоб викликати багато людей, щоб бути дратівливим. У поєднанні з тяжкою робочої навантаженням, це вірний спосіб змусити людей не любити.
  • Ви можете отримати багато пробіг з 3 Повний тіла тренування в тиждень з адекватним відпочинком між ними.
  • З важкого стресу і недостатнє відновлення, підвищення рівня кортизону, який виділяється з надниркових залоз (боротьби або втечі). Це може бути великий внесок у те, що відбувається.

Я також є розробником програмного забезпечення, і при правильному плануванні ви можете полегшити деякі зі стресу на роботі. Хитрість полягає в тому, щоб вийти з режиму пожежний (завжди виходило), і бути більш активним. Якщо ви не один відповідає за графіку і переговорів з клієнтом, що може бути складніше, але не неможливо.

Тестостерон-це анаболічний гормон, який означає, що він несе відповідальність за побудову своєї системи. Його запускає гормон росту та інсулін як гормон росту 1, які необхідні для побудови і відновлення м'язової тканини. Кортизон є катаболічної, що означає, що він відповідає за руйнування мертвих тканин і оформлення залу для анаболічних процесів виконувати свою роботу.

Проблема приходить, коли катаболічних гормонів в більш високій пропорції до анаболічних гормонів. Це може бути із-за перетренованості, недостатнє відновлення, або просто загального стресу (кортизону-гормону стресу). Коли ваше тіло знаходиться в стані катаболізму переважають ви можете втратити міцність, стають більш дратівливими, а в підсумку мають симптоми клінічної депресії.

Виправляючи стан перетренованості є відносно простим. По суті, ви припините робити дії, які ти вистачило через край. Якщо ви зіткнулися з проблемами мотивації потрапляючи в тренажерний зал, відпочити трохи. Якщо ні, то який більш низька інтенсивність роботи і реабілітації, пов'язаних з роботою. Фокус на відновлення і менше стресу.

  • Занадто строгі дієти з високим робочим навантаженням-це контрпродуктивно. Знайти правильний баланс, щоб допомогти вам втратити вагу, але як і раніше дають вам достатньо енергії. Можливо, ваше харчування, так що у вас є енергія, коли вам це потрібно.
  • Знижують навантаження. Я настійно рекомендую, принаймні, дивлячись На програма 5-3-1 "Вендлер" для ідей. Це 4 дні в тиждень програма (але достатньо гнучкою, щоб зробити це на 2 або 3 дні в тиждень програма), де ви зосередитися на основній підйомник і додати деякі допомоги, кондиціонування і мобільність. Ви можете налаштувати його, щоб підкреслити, гіпертрофія, сила, кондиціювання, або рухливість, але усі чотири компонента, як і раніше є.
  • Намагайтеся, щоб ваші тренування до 1,5 годин, з ідеальним порогом менше 1 години. При використанні складових ліфтів як верхній прес, станова тяга, жим лежачи, і сидячи, у вас є великий відгук тестостерону і допомагає організму залишатися більш анаболічний, ніж катаболічних.
+927
Ahmed Hashim 16 серп. 2019 р., 19:09:53

Я відчув, що через дієти впродовж всього мого життя. Коли я був дитиною, я завжди хотів мати труднощі прокидається і б неймовірна слабкість в руках - я не міг прив'язати кнопку мої штани разом, я був таким слабким. Моя мама взяла мене до альтернативного алерголога, який поставив мене на спеціальну дієту, і дуже швидко я зміг прокинутися повним енергії і без будь-яких слабкості.

Нещодавно у мене були схожі симптоми вдарив мене після їжі особливо каші/суміші мюслі. Я прокинувся з болю в суглобах і був досить втомленим. Я переконався, що не раз їмо кашу і через кілька днів я був у порядку знову.

Справа в тому немає ніякого способу, щоб дійсно передбачити, що викликає проблеми, і це може навіть змінити. На деякий час я не міг впоратися з цільнозерновий хліб з борошна або коричневий рис. Після перемикання на білий хліб і білий рис, ситуація змінилася на протилежну, і мені довелося повернутися, щоб цільна пшениця і коричневий. З тих пір я завжди мав звичку велоспорт моїй дієті, тому я не дотримуюся постійно їсть одне протягом більше 3 місяців.

Вести щоденник, що ви їсте, і намагатися приймати певні продукти, поки ви відчуваєте себе краще, тільки так ти зможеш зрозуміти це самостійно. Бачачи, алерголог або дієтолог може допомогти, але це може бути дорогим залежно від того, де ви живете і яка страховка у вас.

+919
Terri 25 січ. 2015 р., 07:49:47

Враховуючи ваш контекст (дітей, інвалідів, початківців), я б прагнути до гирі(и) в поєднанні з цілеспрямованою, timeboxed тренування процедур, наприклад, tabatas

Гирі-це простий, надійний і може використовуватися для різних функціональних вправ, які відповідають вашим потребам з точки зору порівняно важкого дитини-інваліда. Немає рухомих частин, можуть бути залишені на вулиці і недорогий в порівнянні з гантелями і штангами.

Kettlebells

Існує широкий спектр вправ і тренувань (крім tabatas), що можна зробити за допомогою гирі. Деякі приклади вправ:

Як пише Мзс, ви повинні знайти просту програму і дотримуватися її протягом 2-3 місяців. Наприклад, знайти 15 програм тренування, які можна робити 3 рази на тиждень.

+873
Jay Jay Alejo 8 лют. 2018 р., 00:37:21

Шанси на те, що вага втрачається води. Ви повинні бути у дефіциті 500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру в тиждень, і це сумнівно, що ти з тих пір ти не їж менше.

Перевірити співвідношення макроелементів і мікроелементів. Обмеження вуглеводів і натрію змусить вас утримувати менше води.

це тільки здається, що пару кілограм пролили геть з нізвідки. Я не відчувати себе або виглядати стрункіше, і я більш м'язистим, так чому б мені втратити, а не придбати?

Кілька речей:

  • Пару фунтів різниці не призведе до дуже помітним зміною
  • Втрачаючи вагу, будь то вода або жир(ви напевно не втратите стільки м'язову), зробить ваші м'язи більш визначеними. Ваша шкіра буде виглядати більш підтягнутою.

Втрата ваги змушує ваш середній частині менше, перш ніж вона робить вашу верхню частину тіла, і це допоможе в ілюзію, що ви більш м'язистим. Професійні бодібілдери прагнуть збільшити цю ілюзію.

+873
user2260054 11 жовт. 2011 р., 02:11:08

Чи є різниця між лат pull-Downs і підтягувань? Зокрема, широким хватом зверху версії обидва ці вправи.

+819
Adam Shiemke 5 лип. 2011 р., 18:02:30

В цілях підтримки дуже докладний відповідь дав @Бэрин Loritsch, ось більш явна концептуальна картина.

Маса продуктів, які прийняті в тіло (В) має 3 можливих долі:

1) вона не перетравлюється або засвоюється травної системи (кишечника) і буде виведена з організму через анус. Існує безліч факторів, які впливають на це, але в основному це пов'язано зі складом їжі і ферментів в організмі. Ми не можемо перетравлювати їжу без відповідних ферментів.

Зверніть увагу, що ваш Б - це чиста сума енергії, що залишилися після неудобоваримого матеріалу виключений, оскільки а не одно б.

Б може потім залишилося дві долі:

2) вона буде розбита на поживні речовини (молекули ваших клітин можна використовувати) всмоктується з травного тракту в кров і хімічної потенційної енергії в молекулах будуть використовуватися вашим тілом для отримання енергії (з). Більшість з цієї маси потім залишить тіло як $латекс CO_2$, коли видихаєш хоча неуглеродных частина з них піде як обміну речовин у сечі.

3) він буде розбитий на поживні речовини (молекули ваших клітин можна використовувати) всмоктується з травного тракту в кров і потім використовуються для процесу біосинтезу. Це де тіло будує свої власні молекули з тих, хто спочатку знайшли в їжі. Цей процес робить нові тканини, тому він може додати масу тіла.

Якщо б = з , то немає матеріалів, що залишилися для біосинтезу (створення нових молекул і тканин), так що це буде дефіцитний раціон, тому що випадок 3 може не відбутися. У цьому випадку тіло повинно прийняти молекул з існуючих тканин для виконання більш нагальні потреби біосинтезу.

Якщо б < з вище це просто більш екстремальний, тому що тіло необхідно взяти молекул з існуючих тканин для своїх енергетичних потреб, а також.

Якщо б > с, тобто надлишкову кількість матеріалу і енергії для випадків 2 і 3. Як @Бэрин Loritsch вказує, є багато факторів, які визначать долю надлишкових молекул. Тіло, як правило, зберігає надлишки енергії у вигляді глікогену і жиру, але якщо наприклад один працює і нарощування м'язової маси, то додатковий матеріал піде на збільшення розміру м'язових волокон. Якщо одна з них вагітна, то зайвий матеріал піде на виготовлення тканин нової людини і т. д...

Редагувати: на основі редагування питання

Відповідь на головне питання в принципі є тільки 2 шляхи, які організм не може набирати масу після споживання їжі.

1) їжа не засвоюється в кишечнику і виходить з організму фекалії. Ця втрата є те, що збільшується при деяких формах баріатричної хірургії. У цих формах операції, поглинаючу частина кишки скорочується, щоб зробити його менш ефективним у витягу поживних речовин з їжі. Це також втрата ваги Аллі препарат працює. Це запобігає кишечник від поглинання жиру в раціоні.

2) поживні речовини, які засвоюються організмом окислюються для енергії і виганяють з організму у вигляді вуглекислого газу (більша частина маси) і неорганічні речовини в сечі (невелика кількість).

Будь-яких інших процесів (виробництва жирів, виробництва м'язової тканини, і т. д.) збільшення маси тіла. Так як тварини споживають продукти харчування оптом у нас є механізми, щоб зберегти енергію і поживні речовини в наших тканинах і зробити її доступною для клітини, оскільки вони потрібні. Реальні процеси, що керують цими механізмами є занадто великими для того, щоб навіть почати, щоб потрапити в цей тип відповіді - але, загалом - так, гормони є основний гравець в організм регулює чи надлишок поживних речовин перетворюється в жирові відкладення або зустрітися з другом долею. Відмінності в цих механізмах регулювання такі речі, як кількість поживних речовин, що окислюються до CO_2 і таким чином, може дати видимість, що люди можуть з'їсти як багато або як мало, як вони хочуть, а не зміна ваги. Однак довгострокові зміни в кількості їжі, яку людина їсть без відповідних змін у їх активності або цих регуляторних механізмів може призвести до зміни ваги.

+793
dimas 9 лют. 2017 р., 15:13:32

Немає нічого поганого, якщо вам потрібно. Спробуйте зробити важкий сет з 20 присідань, або завантаження 1.5 х ваш вагу тіла на санчатах і штовхає / тягне його за 20м. Сидіти не варіант.

Якщо у вас є енергії, тобто є аргументом для корекційної роботи типу між сетами, так що якщо у тебе жорсткі згиначі стегна, а потім зробити деякі хіп-згинача простягається між наборами верхньої частини тіла; якщо у вас жорсткий грудної м'язи, потім розтягнути грудну клітку між наборами нижньої частини тіла роботи.

Один з курсів StrongFirst гирі я був присутній рекомендується ходити навколо і витрушуємо між підходами, і, можливо, є якась користь, але якщо вам потрібно сісти, тому що ви штовхнув себе особливо сильно, не переживай.

В принципі, перестати занадто багато думаю і не турбуйтеся про це :)

+792
Giovanne Mar 17 вер. 2016 р., 17:59:47

Іншої відповіді рекомендує черевної рол-аутів. Я б не рекомендував вам перейти безпосередньо до exerceses сувої черевної порожнини показано в цей відповідь. Його просунуті вправи.

Моя рекомендація-почати з фізіо м'яч або фітбол Ab вправи, а потім приступити до АБ розкачати тренування. Навіть тренування рол почнемо з більшістю версій і працювати ваш шлях до просунутих вправ протягом 3-4 місяців.

Це відео показує вам всі прогресії. Спікер цього відео професійний масажист для бейсбольної команди "Метс", і він знає, як уникнути травм:

Остаточне розгортання АВ прогресії (початківця до просунутого!)

+772
434F534D494E 25 лист. 2010 р., 20:49:39

Національний сила і кондиціонування асоціації є кілька досліджень у цій області.

Ось приклад статті в законі

Ключовим моментом тут є те, що ви доповнити свої тренування в протилежність замінивши одну з ваших тренувань. Якщо вам доведеться вибирати між одним або іншим, я б точно вибрати тренування на витривалість.

+747
scottwh2 23 січ. 2011 р., 17:50:47

Мені не здається, що коліна болять якщо тільки я стояти протягом тривалих періодів часу.

Мої коліна в порядку, коли я скейтборд або робити вправи, хоча і це змусило мене цікаво.

Редагувати: я скейтборд за більш ніж 4 години, і я в порядку післямови. Я отримую тільки біль, коли я стою на одному місці. Наприклад, якщо я стою за комп'ютером по 4 години в тому ж положенні, то коліна будуть хворіти.

+736
zrvan 30 вер. 2014 р., 12:49:30

Я намагався зменшити мою жиру на животі протягом останніх двох років без особливого прогресу, мені потрібен ваш рада, намагаючись зрозуміти, що це те, що я роблю неправильно.

У мене теж є питання, зменшуючи свій раціон. Я відчуваю себе дуже втомленим протягом дня, і постійне відчуття голоду, а також оскільки я намагаюся легкий вечеря близько 7, у мене є проблеми з засинанням, і дуже хочеться їсти, шлунок починає видавати звуки, коли я прийду спати близько 10.

Я сплю по 7-8 годин щодня, але не бадьорим ранком. Робота у мене сидяча. Я думаю, що інші мої м'язи зміцніли, такі як руки, стегна, груди, але крім того, що у мене 4 дюйма жирок на животі (просто ненавиджу!)

Деталі:

Харчування:

  • Сніданок (250 мл) чаю або кави з молоком - дуже мало цукру + в скибочку пшеничного хліба
  • Обід - зазвичай відвідування метро (12 дюймів), суші, ресторани тайської кухні (наприклад, тарілку каррі з рисом), взяти з дому що-небудь на зразок макаронів, рису, салат-бари
  • Вечір - 1 банан + 1 яблуко або маленька чашка ягід, коли можна
  • Вечеря - Запечена їжа, овочі, каррі легка їжа, іноді склянку молока з куркумою

Вправа:

  • Робити кардіо (біг або йога) - 3 рази в тиждень по 30 хвилин
  • Робити тягарів, віджимання, підтягування і хитання преса - 3 рази на тиждень протягом приблизно 30 хвилин
  • Зробити 8 хвилин АБС - 3 рази в тиждень

Звички

  • Я не курю, випити келих пива раз на тиждень
  • Я приймаю вітаміни, як В12 (вранці), риб'ячий жир (обід), і D3 (ніч) регулярно.

Будь ласка, будь-які пропозиції про:

  1. Що я роблю неправильно
  2. Як мінімізувати голод на ніч
  3. Як відчувати себе бадьорим протягом дня?
  4. Як отримати 6 АБС пакет? ;)

Спасибі!

+716
harryking54 7 бер. 2019 р., 22:50:55

Які види вправ та фізичної активності на користь статура, що:

  • невеликий каркаса (тонкі кістки, легені ваги)
  • відносно високий (6 футів+)
  • довгі кінцівки (руки і ноги)

На що може людина з таким типом тіла може Excel або просто прогрес до просунутого рівня з низькою ймовірністю отримання травми?

Оскільки мені причини, я помітив, що я непогано тягне вправи (станова тяга, підтягування, chinups) і мають важкий час присідання зі штангою, жим лежачи, тримаючи гантелі над головою з широким хватом (у ривку або повітряні присідання).

Очевидно є багато інших факторів, що я можу думати про спільну сила, вибуховість, гнучкість, але орієнтуючись на пропорції тіла за це питання.

Деякі думки:

  • гімнастика/гімнастика користь невеликий косяк, але не великої висоти.
  • бойові види спорту (наприклад. кікбоксинг) користь довгими кінцівками, але не малу рамку.
+705
user7861 30 квіт. 2018 р., 07:53:24

Питання по клієнт StackExchange не повинна замінити поради від професіоналів. Будь ласка, дивитися тільки моя відповідь в якості натхнення, а не як рекомендації по лікуванню.

Якщо врахувати, що

  • Образок dyskinesis являє собою зсув лопатці (образок) часто викликана короткі м'язи
  • 18 м'язи прикріплюється до кожної лопатці https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula#function
  • Ряди інтенсивно тренується сильні м'язи називається трапецієподібної, який кріпиться до лопатці
  • Ви, напевно, не проводять вправи на розтяжку (самі людей немає) і не думати про підготовку антагоністичних пар однаково.

Я спочатку рекомендуємо ознайомитися з функціональними вправами (наприклад, кроссфіт) і розтяжка для верхньої частини тіла, щоб тренувати її в здорову сторону. Популярні кажучи, ви не повинні виконувати вправи підряд без настільки ж кількість віджимань.(Я знаю, що це не варіант для топ-спортсменів). В ідеалі ви повинні виконувати рівну кількість вправ на всі основні м'язи верхньої частини тіла і переконайтеся, щоб зберегти рух по правильній розтяжці.

Якщо ви знаходитесь на конкретних відео вправ для вашої ситуації, я думаю, їх легко знайти як http://www.thesportsphysiotherapist.com/treatment-of-scapular-dyskinesis/

Данські фізіотерапевти часто рекомендує книги Робіна Маккензі: "лікувати своє плече", в якому докладно пояснює вправи на розтяжку.

+668
NinjaNeko 19 лист. 2010 р., 08:05:56

Також це сайт і додаток для Android, в основному призначених для бодібілдерів.

Він має величезний баз даних вправ, майже всі з них мають ілюстрації та пояснення про те, як їх виконувати (приклад). Ви можете встановити свій раціон з вправами ви займаєтеся, і ввійти ваші тренування кожен раз, коли ви в тренажерному залі, використовуючи додаток. Потім ви можете легко відстежувати прогрес і переконайтеся, що ви стаєте сильнішими.

"Соціальна" частина приходить, щоб грати в основному на базі процедури на сайті, де будь-який бажаючий може поділитися своїми рутини для інших, щоб використовувати.

Відео про програму можна знайти тут.

Сайт програми є безкоштовними, хоча є і платна версія програми ($5) з трохи більше варіантів.

+642
Gary 7 січ. 2013 р., 13:19:50

я ніколи не міг чіпати пальцями, не згинаючи колін. з досліджень, які я зробив, я вважаю, що поліпшення гнучкості підколінних сухожиль і нижньої частини спини є кращим способом для досягнення цієї мети. Мені було цікаво, що ключові ділянки для того, щоб сприяти цьому. я був виникли проблеми з пошуком деяких товарів.

+629
Min Min Thun Lin 6 вер. 2018 р., 01:45:23

На жаль, як це часто буває в пустки наук ніколи немає точної відповіді, а таку відповідь вимагатиме досить велику кількість відомостей про особу, яка є функціональною nonpragmatic. Однак, це не означає, що немає відповідей на різні питання, які можуть бути задані. Один такий питання може бути

Якщо я отримую дуже мало сну, як це вплине на мене морально чи фізично?

У досить поглибленому доповіді, опублікованій в Клінічному огляді м. Вони співавт. (знайшов тут), вони дивилися на різні ланки щотижневу тренування на сон і сон-то впливають на різні аспекти їх фізичного здоров'я. Багато чого з того, що було повідомлено було, що фізичні вправи (менш інтенсивний, але схожий на ваш), здавалося, збільшили повне час сну, що ви, здається, суперечить. Однак вони також стверджують, що гостра втрата сну вплине на ваш метаболізм і запалення, яке, в свою чергу, впливають такі речі, як бадьорість, настрій, тепло терпимості, і деякі інші запропоновані з'єднання. Все це може бути переважною, але справа в тому, щоб запитати себе, якщо ви в середньому нічний сон зачіпають аспекти вашого повсякденного життя. Є багато невідомих у цій галузі науки і ще викиди в типові фізичні поведінки. Це може бути так, що ваші умови, ви піддаєте свій організм через такі, що 4-5 годин здорового сну оптимізації. Я б настійно рекомендуємо розчісувати через це дослідження і, бачачи, якщо він відповість на всі ваші запитання. Також якщо проблема досить високий завжди розглянути консультації з лікарем або фізіотерапевтом.

+593
Sargun 1 жовт. 2011 р., 12:25:50

Я початківець ліфтер (жінка) робить стартову силу. У мене проблема з моєї тязі формі, що я думаю, може бути частково пов'язане з індивідуальними морфометрії.

Отже, відбувається ось що: я налаштував як описано в СС Rippetoe з барі в середній частині стопи. Я беру свою хватку. Я зігнути коліна до моєї гомілки дотик. Тому що у мене є (дуже) непропорційно довгі стегнові кістки порівняно з довжиною тулуба і кісток гомілки, це ставить мої стегна досить низько, спина приблизно під кутом 45 градусів до підлоги, а коліна виступає далеко над поперечиною. Це дуже незручне розташування. Коли я починаю тягнути, неминуче моє коліно під кутом "хоче", щоб відкрити перший в точку, що моя спина знаходиться горизонтально перед баром насправді відривається від Землі (як на рис. 4-35 в СС з Rippetoe). З такої форми, я тяги 1.28 х мого тіла. Якщо я змушую себе, щоб зберегти той же кут нахилу спинки за рахунок тяги, я міг би станова тяга більше подобається 1Х мого тіла, якщо що. Навіть якщо я підступ тільки 65 фунтів, все-таки відчуває себе дуже ніяково, що мої коліна в бік бару, як я почну тягнути.

Я помітив, що Rippetoe, допускає значні відмінності в тязі кут нахилу спинки за рахунок індивідуального морфометрія – наприклад, на рис. 4-31, саму ліву фігурку спині розташована майже горизонтально. Однак, як я вже сказав, Коли я встановив за його інструкції, спині кут насправді більше схожі на 45 градусів.

Отже, мої запитання: яка форма, особливо кут нахилу спинки, правильно для кого-то з моєю морфометрії (довгі стегнові кістки)? Додаткова складність полягає в тому, що мій присед приголомшливо слабкі, так це проблема слабкого квади? І що я повинен робити?

Редагувати: дійсно, мої стегна піднімаються до майже горизонтального до бару залишає майданчик.

+593
Tezi Konj 9 квіт. 2016 р., 23:26:55

Нам потрібно більше інформації, щоб дати обгрунтовану відповідь. Деякі речі, які допомогли б включати:

  • Вік
  • Фітнес-рівня
  • Мета (ви тренуєтеся для гонки або біг для здоров'я/фітнес)
  • Такими темпами у вас в даний час працює
  • Досвід роботи
  • Інші тренування або активності

П'ять миль, здається, що це дуже далеко, якщо ти тільки працює два дні на тиждень. Якщо ви тренуєтеся для гонки два дні в тиждень навчальний план є трохи незвичним.

Оновлення: Дякую за додаткову інформацію.

Ґрунтуючись на інформації, я думаю, ти заходиш занадто далеко і занадто швидко. Я б скоротив відстань назад до 2-3 миль для кожного запуску, і додати близько хвилини на свій темп. Ви повинні відчувати, як ви могли Кері на розмову під час бігу (повільного до помірного вигину). Навіть якщо ви в досить хорошій формі, ваш організм ще не адаптувався до цих пір працює.

Після того, як ви звикнете в цьому темпі і відстані, почала злегка збільшивши відстань. Ось гарна стаття, яка пояснює, чому повільно краще, а будинок вашої аеробної бази: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

Коли ви вирішите, що ви хочете впоратися з 10-знайти хорошу програму навчання. Ви повинні тільки потрібно близько 8 тижнів, щоб підготуватися до гонки. Тут є хорошим місцем для початку: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program

Ви можете бачити, що навіть для 10-до, пробіг в довгостроковій перспективі вельми скромні.

+587
Birol Capa 9 лист. 2019 р., 12:23:59

Я просто хочу, щоб додати мої власні "дослідження" на цю тему (хоча відповідь я прийняв це ще ОК).

  • По-перше, мої старі травми пішли, а проблема була в некоректній формі. Після прочитання в книзі Rippetoe, я виявив, що можу легко виконувати станову тягу. Форма має значення!

  • У всякому разі, я знайшов Сумо станова тяга більш легка вправа. І, за словами EXRX сайт, м'язи, що беруть участь дуже схожі (нормальна тяга тут).

  • У цьому відео Елліот Халс під назвою "4 виду тяги ви повинні зробити" було корисно теж.

  • За даними EXRX, це гантелі версія тяги працюють практично ті ж м'язи (нормальна тяга тут) хоча звісно навантаження на поперек буде половина навантаження з штангою (або, навпаки, можна підібрати більш важкі гантелі, якщо доступний, але потім один плече буде нести подвійне навантаження, яка, здається, не дуже хороша ідея).

+519
barnett 14 груд. 2010 р., 19:23:17

Все що я можу сказати, ви повинні з'їсти достатньо, щоб набирати вагу. З'їсти що-то з молоком на сніданок(наприклад, тарілку каші або вівсяних). Ви витратили 6 годин в школі, це досить великий термін, і як ви до школи на велосипеді,так ви втрачаєте калорій, а також втратити все через ті 6 годин що б ви не робили. Ви не можете нести невеликий перекус з тобою, щось здорове в ньому, щоб поїсти під час перерв. Або бутель з якоюсь домашній Шейк в ньому? Крім того, спробуйте дотримуватися дієти, яка дає вам повноцінне харчування. Як ти ростеш, тобі потрібно добре харчуватися і є більше і правильно харчуватися, регулярно.

Що стосується тренування, робити вільною рукою вправи вдома, якщо у вас немає часу. Віджимання, вільною рукою присідання, випади, розтяжка і т. д. ці 3кг гантелями допоможе чи ні, це залежить від того, що ви з ними робите. Перевірте деякі відео YouTube, Якщо ви хочете знати, що можна з ними зробити і як використовувати їх для тренування всього тіла. Якщо ваша мета-набрати вагу, і ви дисципліновані, дотримуючись вище буде робити.

+487
Tracy Orione 22 вер. 2016 р., 17:52:52

Ви вже перерахували деякі хороші моменти.

Я не вважаю, що поїдання гострої їжі має довгостроковий ефект на метаболізм. Це правда, що гостра їжа збільшує температуру тіла. Калорії повинні бути використані для створення додаткового тепла. Через кілька хвилин, тепло йде, так що толку?

Регулярне вживання в їжу робить ваше тіло вірить, що їжа багата і легко використовувати поживні речовини. Їдять великі порції розташовані далеко один від одного зроблять тіло думаю, що є "голод" і зберігати їжу у вигляді жиру, щоб підготуватися до важких часів. Це еволюційна риса, пройшовши весь шлях назад до печерним людям. Вони їли як промишляють, тому що у них немає можливості зберігати їжу. В результаті, вони були голодні.

Харчування сніданок пов'язані з цим питанням. Але це більше про їжу протеїн вранці, що тримає вас ситим - не було безпосередньо пов'язано з метаболізмом, але і психічного стану. Подивитися в квітні 2011 стаття в чоловічий журнал про здоров'я:

Жорсткий АБС, Більш Легкий. Прокинутися і відчути запах доказ: люди з історією пропускають сніданок мають більше талії майже на 2 дюйми, ніж ті, хто їж на годину, нові дослідження Американський журнал клінічного харчування розкривається. Пройти на сніданок, і ви можете свиня пізніше, дослідження попереджає. За часу, це може викликати ваше тіло, щоб зберігати більше жиру. Стріляти від 20 до 30 грамів білка на сніданок.

Можливо, ви захочете прочитати про тварин базального метаболізму для підвищення вашого метаболізму. З особистого досвіду, підняття тягарів для збільшення м'язової маси дало поштовх мій метаболізм через дах. У перші 6 місяців підняття тягарів, я впустила труси на розмір більше, ще набрав 10 кг м'язової маси. М'язи спалюють тонни калорій тільки для підтримки. Чим більше здер, тим більше калорій ви спалюєте, просто сидячи.

Вироблення організмом тепла відомо як термогенез, а це може бути вимірювані для визначення суми енергії. BMR знижується з вік і з втратою стрункого тіла маси. Збільшення м'язової маси збільшує ПОВ. Рівень аеробних фітнес, продукт серцево-судинних вправ, а раніше вважалося вплив на БМР, було показано, що в 1990-ті роки не корелює з ПОВ, коли знежирений маса тіла була скорегована. Новий однак дослідження[ред.] був прийти до світла, який передбачає анаеробні вправи не підвищують відпочиває споживання енергії (див. розділ "аеробіка і анаеробні вправи"). Хвороби, раніше споживаної їжі і напої, температури навколишнього середовища, і рівень стресу може вплинути на загальний витрата енергії, а також один ПОВ.

У післяопікових ефект також збільшує метаболізм. Цей ефект описує енергію згоріли в дні після тренування. Наукові дослідження показують, що висока інтенсивність кардіо підсилює ефект післяопікових. Так що не витрачайте свій час робили годин повільного кардіо. 10 до 20 хвилин швидкий біг спалює більше калорій, коли виміряні протягом декількох днів.

Phelian і співавт. (1997) досліджували ефекти низької інтенсивності (50% VO2 Макс) і високої інтенсивності (75% VO2 Макс) вправа на відповідь ТОЦ. Хоча вартість енергії обох вправи сутичках 500 калорій, висока інтенсивність сутички викликали значно більшу роль , ніж низька інтенсивність перейми (9.0 літрів, 45 калорій в порівнянні з 4,8 л, 24 калорій).

+484
sbhmf 16 вер. 2013 р., 04:34:28

Ось у нас Мерсо місто,
enter image description here

і тут ми маємо кінцевий результат:

Зараз. Коли я займаюся спортом, моя мета серцевого ритму за даними Ходячих сайті - це сімдесят відсотків (це близько 120 bpm для мене).

Тепер, скажімо, я бігаю навколо Мерсо збереженні 70%. І скажу я, що за одну годину - шістдесят хвилин.

Ви часто чуєте такі речі, як "якщо ти зробиш те-то і те-за 25 хвилин, це еквівалент двох скибочок wonderbread..." (іншими словами, ви спалюєте стільки ж енергії,/жиру, як ви б отримати, вживаючи в їжу питання - або, іншими словами, просто не вживаючи їжу подають в питання, ти "домігся стільки" як вправа в питання).

Так що моє запитання. Якщо людина працює на 70% цільової пульс, протягом однієї години, ніж "еквівалент" з точки зору мілілітрів біле вино meursault?

Якщо хтось знає як це порахувати .... спасибі!!

Звичайно, я маю на 2006 Мерсо тут (це місце останній рік!) Спасибі!

+462
cristiojog1994 23 січ. 2010 р., 13:18:50

Примітка: моя мета-гіпертрофія

Я вже перестав на півроку працювати. Тепер я втратив практично всі мої м'язи я створив раніше. Я намагаюся повернутися в фітнес, бажано 3-4 рази в тиждень. Я хотів, щоб почати добре, тому я пошукав трохи в інтернеті і знайшов багато різних схем, щоб тренувати групи м'язів на 3 рази в тиждень. Ф. е. в 2-спліт схема і не утримують 7 днів в тиждень, і що навчання 1 група м'язів раз в тиждень не різати. (джерело: bodybuildingforum URL-адреса невідомий)

З-за цього невідповідності мені було цікаво, що теоретично (для 19-річного юнака, який тільки почав знову тренування), правильна схема тренування 3 рази на тиждень і що б правильну схему для тренування 4 рази на тиждень?

Моя нинішня схема на 3х:

Понеділок:

  • Ноги
  • Плечі

Середа:

  • Груди
  • Біцепс

П'ятниця:

  • Тому
  • Трицепс

Це оптимізований тренування-плану, або я повинен змінити щось? І що буде оптимізований план по 4 рази в тиждень?

+438
do030b 9 вер. 2011 р., 15:44:03

Свербіж/поколювання вказує на збільшення кровотоку внаслідок розширення капілярів і артерій. Ця проблема повинна піти по мірі збільшення вашого рівня фізичної підготовки. Якщо свербіж хоч і приходить з висипом, це швидше вправа-індукованої анафілаксії (алергічної реакції).

+425
Asit Srivastava 15 вер. 2010 р., 17:33:46

Синопсис за цим посиланням дуже хороший. Суть полягає в тому, що те, що ви хочете, щоб збільшити тягу-за інсульту. Якщо ви подивитеся на Olypmic плавці або навіть просто швидко плавають у басейні, їх зброя не літати швидше, ніж всі інші, вони просто отримати більше за один такт, ніж хто-небудь інший. Хорошим способом для країн потужний удар, щоб сповільнити. Виконати максимально потужний удар ви можете без обертання і без травм, тоді тримайте вашу форму, поки ви прийдете майже до повної зупинки. Повторити. Використовуйте це вправа для тонкої настройки "автоматичного ходу". Я можу переплисти 25-метровий басейн на 6 або 7 силових ударів і я знаю людей, які можуть робити це в 4. Як тільки ваша потужність удару відчуває себе добре, швидкість його поступово поки ви не знайдете свою природну силу удару "хода". Ви повинні намагатися вичавити з передньої тяги з кожним ударом перед початком зустрічним обертанням для вашого наступного ходу.

+401
M Ice 2 лют. 2013 р., 08:04:14

Як розповідає Джим, біг-це велике навантаження на всі суглоби, а також спину... і це дійсно не має значення, чи є ви надмірна вага або 20кг 10кг недовага. Правило великого пальця полягає в тому, що тиск на всі суглоби в 3 рази як здорово, коли ви працюєте, коли ви йдете (за умови в середньому 5 км/год ПАРЄ).

Починаючи з деяких плавання або їзда на велосипеді - чи, може, просто робити це поруч з біговою - це дуже хороша ідея. Які допоможуть вам побудували фітнес-сторона працює, захищаючи суглоби і спину по дорозі в той час як ви можете мати справу з втратою ваги.

Якщо ви просто повинні запустити його, то я б порекомендував вам зупинитися і йти кожен раз, коли суглоби починають хворіти. Адже біль-це спосіб тіла, щоб ви помітите, коли речі не зовсім правильно...

Основна ідея працює багато кілометрів, щоб змусити організм навчитися руху... тому я не можу рекомендувати вам використовувати альтернативний "стиль" тепер працює. Це може бути дуже важко відучитися пізніше.

Удачі!

+370
Petar Georgiev 31 січ. 2019 р., 17:07:15

Сам я працюю з комп'ютерами, і я поклав багато ваги на сидів перед ними і їсти шоколад, і пити газовані напої, у мене на дурний вага 320lbs і зрозуміла, що мені потрібно щось робити, коли моя сім'я і друзі будуть жартувати (до жаху сім'ї і друзів я знаю, ха-ха), але поки я не зустрів когось, що я дійсно зрозумів, що я повинен змінити мою мотивацію, якщо ви будете. Чуєте, мої харчування, дієти і тренування плани, які я зробив.

Це був мій стандартний 6 тиждень 1 тиждень програма протягом деякого часу.

  • 6:30 ранку 2 капсули граната Термо детонатор з великою склянкою води.
  • 6:45 ранку 2 милі пробіжки/біг (це було досить близько, щоб убити мене спочатку, але у мене краще виходить)
  • 7:30 ранку на 3 км пішки до роботи
  • 8:30 ранку кашу і 2 капсули омега 3 Супс з апельсиновим соком
  • 12:00noon спочатку я хотів з'їсти бутерброд або щось, але я зрозумів досить швидко, щоб кинути хліб перейшли на салати з курячою грудкою або якась риба, як тунець або лосось.
  • 4:30 вечора тренажерний зал 45 хвилин crosstrainer/бігова доріжка/велосипед якийсь кардіо
  • 5:15 вечора вільними вагами спочатку я не бачу сенсу робити набір ваги тренування я планував нарощування м'язової маси (що змінилося)
  • 6:00 годин 15 хвилин на велосипеді.
  • 6:15 вечора ходити 3 км додому.
  • 8:00 вечора вечеря ніколи не було дієти для цього все, що було зроблено в той час. (Так там чет чит трапезу, вони вже давно пішли, коли я почала тренуватися вага)
  • 10:00 за ліжка.

Це буде моя стандартна робота, коли я почала як бачите я нічого не планую, крім втрати ваги, у мене були дні відпочинку, вони завжди були по середах і суботах. Я почав в листопаді 2012 року в 320lbs і я зараз 194.007 фунтів. Втрачати вагу вже так багато відкрили для мене з тих пір я приєднався до поліції в якості спеціального констебля, а я почала 2 тижні тому Змішані бойові мистецтва, але деякі можуть сказати, я не міг би мати її, але я. Ми найкращі друзі і пройшов поруч зі мною через товсті і тонкі я просто не достатньо хороший для неї.. Ок, я отримую в особистих речах.

Повернемося до нашої теми

Після втрати ваги я коли в тренажерний зал зараз силові тренування так що у мене розпорядок і добавки (протеїни, креатин і т. д.), Але оскільки ваш просто хоче схуднути я не піду на це, але я прочитав кілька статей на тут, і, сподіваюся, вони допоможуть вам.

Не думаю, що це відбудеться протягом ночі/днів або навіть тижнів, це дуже тривалий процес, місяці і роки. Я б порекомендував знайти щось, що буде мотивувати вас, коли ваші почуття вниз (тому що) ви можете зосередитися на шахті була дівчина, яку я люблю, твої можуть бути ваші діти, дружини. Але не потрапити в набір розум ви робите це для них, що ти робиш це для.

Удачі

+350
user145708 1 лист. 2014 р., 14:25:32

Креатин, як і будь-який інший добавки; беручи megadose відразу дасть вам все гірше і гірше всмоктування, тому змішувати його з іншими речами це корисно, щоб допомогти вам отримати більше. Це не повинен бути сік. Це може бути молоко або будь-які інші рідини, вам сподобається. Я знаю деяких людей, які ставлять його в чай. Я особисто думаю, що текстура це досить бридко, але все, що працює для них.

А коли приймати, до і після загальноприйнятої мудрості, тому що це час ваше тіло буде корисного харчування ви забезпечуєте його. Приймати його, коли вам не потрібно це тільки робить його більш імовірно, що він вам здав з вашої сечею.

Хтось повинен буде вирішити питання на велосипеді; у мене є тільки мій власний досвід, щоб почерпнути там і я вважаю, що занадто мало, щоб зробити заяву.

+349
FENIX13 15 лют. 2017 р., 17:52:18

Я збираюся думаю, це була та частина долоні, а я теж відчув це є (і в лівій руці). На жаль, у мене немає хорошого відповіді на нього (поки). Моє рішення було, щоб перейти до поворотного кулака віджимання, або використовувати пару гантелей або гир і стискають їх. Я не відчуваю болю, коли я роблю широким хватом віджимання, так що може працювати для вас також.

Було б також варто спробувати стійку на голові (і стійки на руках, якщо ви можете їх робити), щоб побачити, якщо ви відчуваєте біль, з цим теж - я не впевнений, що наявність або відсутність болю робить, що вказувало б, але додаткова інформація завжди допомагає, і, можливо, цього буде достатньо для більш обізнаних мати пояснення.

+333
yuanqili 11 січ. 2015 р., 18:57:16

Я читала про протеїнові коктейлі, його переваги і побічні ефекти. Однак я використовував його багато разів, як мій пост тренування напою.

У мене немає ніяких сумнівів у перевагах, які я отримую в моїй протеїновий коктейль, я набрав маси ( я був худим хлопцем тоді) , і я не про жирову масу, я знайшов м'язи, я читала, що білкові коктейлі насправді ураження нирок і печінки, оскільки організм не може синтезувати білок дуже добре.

Цю статтю я читав каже, що це пошкоджує нирки і печінка:

http://www.bbc.co.uk/newsbeat/19449377

Але інші статті припускають, що білок тільки збитки, ще тих осіб, які вже пошкоджені бруньки, іншими словами вона тільки погіршує його , але не завдавати собі шкоди.

З-за конфліктів у тому, що я повинен вірити. Я хотів би запитати вас, хто випробував пити протеїнові коктейлі, напевно, довгий або короткий термін. Наскільки правдиві ці побічні ефекти? І чи можете Ви відзначити, як довго ви приймаєте протеїнові коктейлі?і ваш досвід на цьому. Спасибі!

+288
zambia58 24 черв. 2011 р., 02:28:08

Це те, що Американський коледж спортивної медицини опублікував свою позицію на тренування програми, призначені для гіпертрофії (маса):

Докази з добре розроблених рандомізованих контрольованих досліджень, які забезпечують закономірність результатів в популяції, за яким рекомендація.

...

Рекомендується одиночних і множинних спільних вільний вага і машина вправи, включені в програму тренувань початківців, середніх і обізнаних людей.

Мертва тяга-мабуть, сама мульти-зчленованою вправи. Як такий неможливо орієнтуватися на конкретні групи м'язів. Становий є вправа для задньої групи м'язів.

Цільовий трицепс:

  • Розширення
  • Відкати
  • Pushdowns

triceps

Литкові м'язи будуть медіальної і латеральної литкових м'язах. Вправи, які націлені на теля:

  • Постійний Теля Піднімає
  • Скручиваемости Ноги

Кучері нога також працювати двоголового м'яза стегна. Постійний теля піднімає, був би кращим вибором.

Gastrocnemius muscles

Biceps Femoris

+262
Nicola1234 26 лют. 2019 р., 23:08:55

Моя програма на 6 місяців 5х5 (або). Моя остання тренування ("а") був

  • присед 3х5 300 фунтів
  • жим 5х5 167lbs
  • 112lbs рядка 5х5

Мої тренування "Б":

  • присед
  • накладні прес 5х5 105lbs
  • станова тяга 1х5 265lbs (невиразні, можливо, тому, що вона йде після важких присідань)

Там, здається, де різниця між моїм навпочіпки і інших підйомників, порівняно з цією діаграмою:

lifting goals at different levels

Я не якесь чудовисько з величезними ногами, розподіл м'язів здається досить збалансованим. 6 футів, вага 197lbs тіло, чоловік 28yold

Моє питання полягає в тому, що мені потрібно, щоб уповільнити на присідання і додати деякі додаткові верхньої частини тіла, і як це зробити. Я зараз роблю зважений провали днів після лавці і допомогли підтягування після надземний прес/тяга днів.

Мій план полягає в тому, щоб переключитися тільки на місяць, вище звичайній гучності наприклад ("а" в днях):

  • присед 50 реп 225lbs
  • лаві 50 повторень 100фунта
  • 50 90фунта поспіль реп

(збільшення ваги на 2-5 фунтів на кожному тренуванні)

Він буде складатися з 2 томів (50 замість 5х5=25 повторень) у порівнянні з моєю поточній програмі, але меншої інтенсивності.

+256
Haleema Sadia 14 серп. 2015 р., 10:08:53

30 хвилин 4 рази в тиждень HIIT є велика ВИИТ. Ви, ймовірно, краще з 1-2 сеансів і полегшити інші кардіо сесій. Вам потрібен час, щоб оговтатися від високої інтенсивність сеансів!

+241
Sourabh Somani 22 черв. 2016 р., 12:30:00

Я твердо переконаний в тому, щоб видалити всі непотрібні рухи, які інакше впливають на мою техніку/форму. Я думаю, що це важливо для зниження ризику форма розриву або травми. І, додаткових рухів, як правило, щоб зменшити вплив на цільові м'язи. Наприклад, при виконанні штангою кучері, Я не согнитесь в талії і гойдалки бар. На мій погляд, немає додатковою перевагою для залучення додаткових м'язів, якщо я націлююся на біцепс.

Оскільки зчеплення має важливе значення для підтримання належної формі, я б встояти перед бажанням штовхати або тягнути бар, особливо якщо ви переходите на більш важкі гирі. Я не бачу ніякої додаткової вигоди, і, це може призвести тільки до шкідливих звичок.

+112
leki 14 жовт. 2017 р., 04:26:13

Для того, щоб схуднути, ви повинні бути в дефіцит калорій, тобто витрачати більше енергії з поєднання вашої повсякденної діяльності плюс тренування, що ви їсте.

Якщо ви не відстежуєте як ваш вхід і свій вихід, ви будете мати ніякого способу дізнатися, якщо ви робите 'досить', щоб схуднути.

Є багато онлайн калькулятори, які можуть допомогти вам розрахувати вашу добову калорійність спалити, просто Google TDEE на(сумарної добової витрати енергії) калькулятор.

Я не рекомендую вам намагатися створити дефіцит калорій за допомогою вправ, так як вам потрібно буде робити купу вправ (які також можуть мати негативний вплив на ваше тіло) кожен день.

+92
MattCom 30 груд. 2011 р., 14:42:33

спробуйте простий підхід.

Скоротити фізичні навантаження на 2/3(за об'ємом) , але тримати вагу на турніку. Скоротити кількість споживаних калорій, щоб Кел 800 в день(200г білка з пісного м'яса). Додайте мені таблетки мультивітаміни і 10 грам риб'ячого жиру. будь-кількість зелених листя. Протягом 2 тижнів . Це корисно, якщо ви мало-Карбер палео людожер, в цьому випадку було б легко.
ви можете втратити до 10 ваги таким чином, і приблизно половина буде жир.

Ця дієта не проста , але дуже ефективна . Протягом 2 тижнів. фактичний раціон http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/

+56
Natalie Chouinard 24 лют. 2018 р., 14:38:16

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil